A híd az egyik első azon gyakorlatok között, amikkel már kisiskolás korunkban megismerkedünk a testnevelés órákon.  Valaki szereti, viszont a legtöbb embernek már  a gondolattól is megfeszülnek az arcizmai.

Ha viszont szeretnél akrobatikát tanulni ez a legelső feladat, amit el kell sajátítanod!
Hiszen egy roppant sokoldalú és hasznos feladatról van szó. Vegyük már az elején, hogy nem csak a hát izmait nyújtja, hanem egyben a csípő és a váll öv izomzatát is. Nem beszélve arról, hogy számos akrobatikus feladatot nem is tudnánk megcsinálni, ha a szabályos híd pozíció nem menne. Tehát nézzük: Hogyan is tanuljuk meg a hídállást?

Tételezzük fel, hogy valaki teljesen kezdőként érkezik meg az edző terembe. Hanyatt fekszik, de még annyira sem tudja megemelni magát, hogy a feje elemelkedjen a földtől. Nyilván ez egy véglet. A legtöbb embernek alapból lazák annyira a vállízületei, hogy legalább megemelje magát, de bizony találkozhatunk ilyen esetekkel. Főleg azoknál fordul elő, akik alapból merev izületekkel rendelkeznek, és eddig egyáltalán nem foglalkoztak testük hajlékonyságának fejlesztésével, illetve azoknál, akik a sok testépítés következményeként úgy bebástyázták az izületeiket izomkötegekkel, hogy azok természetes hajlékonyságát sem tudják kihasználni… Mégis vegyük ezt kiindulási alapnak.

Az első és egyben legfontosabb elv, ha nyújtásról van szó, hogy tudomásul vesszük, a testünk rendelkezik határokkal, amik ugyan tágíthatók, de komoly sérülésveszély áll fenn, ha siettetjük a fejlődést. Aki lassan jár tovább ér szólás itt ezerszeresen igaz. Egy nyújtás során beszerzett húzódás hetekig tartó gyógyulása megakadályozhatja a további gyakorlást és aztán mire végre újból elkezded visszakerültél oda ahova elindultál. Ugyanis a hajlékonyság, vagy szakszóval élve – ha már megtanultam, használjam is –  a flexibilitás fejleszthető, de, ha nem foglalkozunk vele rendszeresen, bizony visszarövidülnek a szalagok, megmerevednek újra az ízületek.

Miért csináljuk akkor? Rengeteget dolgozok, és aztán megy a kukába az egész, ha csak egy kicsit nem figyelek oda? Kérdezhetnéd jogosan, de azt kell mondanom megéri foglalkozni vele, mégha nem is mi akarunk lenni a következő Jana Kudrjavceva az olimpián.

Egyrészt, ha csak arra figyelünk, hogy a rövidülésre hajlamos izmainkat nyújtsuk már sokat teszünk a szép tartásért, és az egészséges mozgás koordinációért. Másrészt edzés előtti, utáni nyújtás következtében az izmaink kevésbé fognak begörcsölni, és az izomláz által okozott fájdalom nagy részét is megspóroljuk magunknak. Persze hosszabb távon az ízületi panaszokat is jóval később találnak meg időskorban, mint azon társainkat, akik még annyira sem foglalkoznak az izületeikkel, mint te, hogy olvasod ezt a cikket.

Viszont, ahogy fentebb írtam ez kétélű fegyver. Vannak szabályok, amiket KÖTELEZŐ betartanunk, és sportokatatói lelkiismeretem kötelez, hogy felhívjam a figyelmet rájuk. Ezek a következőek:

• minden nyújtás előzzön meg legalább egy 10 perces bemelegítés
• soha ne erőltesd túl magad, magyarán nem szabad, hogy fájjon
• kerüld a hirtelen pozíció váltásokat, ne alkalmazz rugózó mozgást
• koncentráljunk a nyugodt, folyamatos légzésünkre és a nyújtandó izmokra

Hídállás rávezető gyakorlatok:

Jöjjenek tehát a feladatok. Lépésről lépésre haladunk azokon a mozdulatokon keresztül, amik segítségével én is megtanultam annak idején. Fontos, hogy minden mozdulatot legalább fél percig próbálj megtartani már kezdetben is. Ha egy feladatból megy a teljes egy perc tovább léphetsz a következő állomásra. ÉS..ne felejtsd el a BEMELEGÍTÉST. Hacsak egy feladatot fogsz csinálni, akkor is legalább 5 percig csinálj valami intenzív mozgást. Ha ez a kedvenc számodra történő ugrálás (és sokszor ezt csinálom ), akkor legyen az, de hideg izmokra soha, ismétlen soha ne nyújts és ne akrobatikáz.

1.feladat: hanyattfekvésben törzsemelés

Kiindulási állapot: hanyatt fekvés lábunk hajlítva, talpunk a  talajon, a kar szorosan a törzs mellett pihen, tenyérrel lefelé.

Megemeljük a csípőnket egészen lapockáig.

Fél perc elteltével engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

2.feladat: hanyattfekvésben törzs emelés

Kiindulási állapot: előző feladattal megegyező

Megemeljük a csípőnket egészen lapockáig. Karunkkal megtámasztjuk csípőnket úgy, hogy az alkarok függőlegesek legyenek.

Fél perc elteltével engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

3.feladat: hídállás fejtámasszal

Kiindulási állapot: hanyattfekvés kezeket füleink mellé helyezzük hajlítva, úgy, hogy a tenyerek a talajon támaszkodnak, ujjaink pedig a test felé néznek.

Csípőnket megemeljük, fejünket pedig óvatosan befordítjuk magunk alá, rátámaszkodunk. Figyeljünk rá, hogy mindig koponyánk hátulsó, illetve középső részén támaszkodjunk.

Fél perc elteltével engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

4. feladat: hídállás

Kiindulási állapot: hanyattfekvés kezeket füleink mellé helyezzük hajlítva, úgy, hogy a tenyerek a talajon támaszkodnak, ujjaink pedig a test felé néznek.

Karunkkal emeljük meg magunkat ameddig a könyökünket  teljesen ki nem tudjuk nyújtani, illetve ameddig megy fájdalomérzet nélkül. Figyeljünk rá, hogy a tenyerek és könyökök ne forduljanak kifelé. Mellkasunkat próbáljuk minél jobban kiemelni karjaink közül, magyarán toljuk az egész testünket előre.

Fél perc elteltével engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.

Valószínűleg lesztek páran, akik rögtön a 4. feladattal fogtok kezdeni. Ebben az esetben egyértelműen ez az írás eddigi része nem nektek szól. A következő írásomban a középhaladó hídállás gyakorlatokról fogok majd írni, ott lesznek majd kicsit nehezebb feladatok is.

Egyéb rávezető gyakorlatokat itt kereshetsz.

Erősítendő izmok

Ha megpróbáltad már valamelyik feladatot, biztos érezted, hogy ez nem csak a hajlékonyságról szól, hanem bizony kőkemény izommunka is.

Ha mindent jól csináltál, a következő izom csoportokat dolgoztattad meg:

• a gerincszakasz mentén lévő összes izom
• lapocka tövis alatti izom, kis görgetek, deltaizom hátsó része, elülső fűrészizom
• kismértékben a térdhajlító izmok

Ezt megfordítva: ha erősíted a fentebbi izomcsoportokat, meggyorsíthatod a saját előrehaladásod a gyakorlatban. Szóval kezdjük az elején:

Gerincfeszítő izmok:

A gerinc mentén elhelyezkedő gerincfeszítő izmokat – ahogy  a nevében is benne van – úgy tudod legjobban megdolgoztatni, ha a gerinced megfeszíted.

Szóval:

Kiindulási állapot: feküdj hasra, kézfejeket helyezd homlokod alá.

Emeld meg a csípőd, majd engedd le. Minél magasabbra emeled a törzsed annál jobban dolgozik a derék környéki rész, ha viszont csak pár centire, akkor a hát középi izomzat húzódik jobban össze.

Váll-öv hátulsó izmai: (lapocka tövis alatti izom, kis görgetek, deltaizom hátsó része, elülső fűrészizom)

Lényegében minden olyan mozdulat mely a karokat hátra húzza, illetve a lapockákat közelíti.

Egy példa gyakorlat sor a sok közül:

Kiindulási állapot: törökülés, kezünkben két-két súlyzó ( sulyzó helyett a folyadékkal teletöltött palack is megteszi) karok nyújtva vannak oldalsó középtartásban. 10 pici, hátra felé irányuló húzó mozgás, lapockákat közben közelítjük.

10 másodpercig tart aztán megismételjük a feladatot.

Térdhajlító izmok: (kétfejű combhajlító, félig inas és félig hártyás izom)

Kiindulási állapot: hanyattfekvés egyik lábunk hajlítva a talajon, másik lábunk felemelve, egyenesen kinyújtva. Kezünket kulcsoljuk össze a nyújtott lábunk combja mögött segítve azt függőlegesen tartani

Hajlítsuk be a nyújtott lábunkat, majd nyújtsuk ki ismét. Figyeljünk rá, hogy ne térjen ki a combunk a függőlegestől.

További nyújtó gyakorlat:

Az egyszerű hídállás kivitelezéséhez – azzal ellentétben, amit a legtöbben gondolnak – nem a derék környéki hajlékonyság a kulcsfontosságú, hanem sokkal inkább a vállkörnyék mozgékonysága. A haladóbb szintű feladatoknál, persze fontos, hogy a háti rész csigolyái minél nagyobb szögben elmozduljanak egymáshoz képest, de az első lépésünk mindenképpen a váll lelazítása lenne. Ehhez segítségnek itt van pár rávezető gyakorlatsor.

Vállöv nyújtása:

1.

Előfeszítés: Bal kar mellső középtartásban, a jobb kézzel fogjuk a bal könyökünket. Ebből a helyzetből nyomjuk a bal könyököt előre és lefelé, a jobb kéz ellentart.

Nyújtás: az előbb említett helyzetet megtartva húzzuk a bal kart jobbra. Így az előbb megfeszített izmokat nyújtjuk.

2.

Előfeszítés: támasszuk a bal könyököt egy vállmagasságban lévő szekrényre, bordásfalhoz, stb. nyomjátok a bal könyököt lefelé, megfeszítve így a széles hátizmot.

Nyújtás: álljunk vállszélesnél valamivel nagyobb terpeszállásba. Csípő magasságnál egy picivel feljebb fogjuk meg két kezünkkel egy fokot vagy támaszuk a tenyerünket neki a falnak. Ezután hajlítsuk a csípőnket, úgy, hogy  a felső test egyenes maradjon. Két karunk közül próbáljuk kitolni a mellkasunkat. FONTOS ne toljuk nagyon hátra a csípőnket, és ne engedjük a könyökünket kifordulni.

3.

Előfeszítés: Megegyezik az előző feladatéval, viszont most próbáljuk felfele tolni a könyököt.

Nyújtás: helyezkedjünk el törökülésben, emeljük a hajlított bal kart magastartás helyzetébe és fogjuk meg jobb kézzel elölről a bal könyököt. Húzzuk jobbra és lefelé a bal könyököt. Ez a gyakorlat jól megnyújtja a széles hátizmot, és a kar feszítő izmait.

Mint látod nem nehéz gyakorlatokról van szó, és mindennapi alkalmazással nagy változásokat lehet elérni. Nekem alapból nagyon merevek a vállaim. Valószínűleg azért, mert gyorsan erősödött meg a hátam és az izmok túlságosan körbefogják az izületet. Mindenestre nekem 1 hónapnyi mindennapos gyakorlás kellett, hogy a felső képtől eljussak az alsóig. Tudom bolhányi a különbség, de hidd el ez is eredmény.

Biztos vagyok benne, hogy lesztek páran, akik rögtön a 4. feladattal fogtok kezdeni, és hibátlanul végre is hajtjátok. Valószínűleg számotokra nem sok újat sikerült mondani. Viszont nektek majd a következő írásomat ajánlom, ahol a középhaladó hídállás gyakorlatokat gyűjtöm össze. Ott lesznek majd kicsit nehezebb feladatok is.

Forrás:

Leslie Kaminoff: Jóga anatómia